San Pedro Sula, Honduras. (HSI) – Como recalcamos en el blog de la semana anterior; la calidad en la alimentación es necesaria para aportar al organismo los nutrientes necesarios y así conseguir el máximo rendimiento deportivo como también recuperarse del gasto energético. A continuación te presento ejemplos de los grupos de alimentos que debes incluir en tu ingesta diaria:
1. Hidratos de carbono complejos que posteriormente se transforman en glucosa,principal nutriente que favorece que los músculos trabajen bien.Estos alimentos son el pan integral, arroz, pasta, cereales, frutas, tubérculos y verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor. Las pastas integrales son la mejor opción para el aporte de energía. Se aconseja comer a media mañana y de merienda por la tarde: fresas, frambuesas y bananos, ya que ayudan a preparar el organismo para la siguiente jornada de exigencia en tu entrenamiento.
2. Ácidos grasos omega 3 que mejoran el funcionamiento de nuestras neuronas y los impulsos nerviosos necesarios para el buen rendimiento muscular durante la práctica del deporte.Este nutriente está incluido en el pescado azul, salmón, pez espada, sardinas,truchas, arenque, boquerones. Los frutos secos sin procesar también contienen ácidos omegas 3 y 6 ricas en magnesio, pero se deben consumir con moderación por la gran cantidad de calorías que aportan.
3. Los deportistas necesitamos un consumo asiduo de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio.Se necesita consumir una ración de proteínas por cada 5-8 kg de peso, 30 gramos de carne res, pollo, de pescado, un huevo entero o 250 ml de leche (1 vaso). Las legumbres son muy recomendables porque aportan proteínas vegetales muy saludables para los deportistas, hidratos de carbono complejos y fibra.
4. Beber suficiente agua al día para hidratarse bien: antes, durante y después del ejercicio. Es preciso aclarar que al enunciar “agua” también se hace referencia alas infusiones o jugos a base de frutas, descartando la leche ya que esta contiene proteína y por ende forma parte de ese grupo alimenticio. Recuerda que también ingerimos agua mediante los alimentos; frutas, verduras, sopas, los jugos o infusiones antes mencionados, así que no debes ser estricto al querer ingerir “dos o tres litros de agua exacta” porque llevarías a tu organismo a una hiper hidratación, (de la que te hable hace unos meses).
Como últimas sugerencias pero no menos importantes; la dieta debe ser pobre engrasas saturadas: no exceder el consumo de alimentos como la mantequilla,
margarina, mayonesa o embutidos, así como los azucares simples; pan y galletas dulces, lustres, etc. De preferencia la cocción de los alimentos debe ser al vapor,plancha o al horno, para preservar los nutrientes de los mismos!
