Blog de Ruty: sesiones de entrenamiento cruzado y la importancia en la programación del corredor
San Pedro Sula, Honduras. (HSI) – El entrenamiento cruzado en el running son todas aquellas actividades deportivas que no implican correr pero que sí mejoran nuestra condición física, el objetivo principal de este tipo de entrenamiento es seguir trabajando la capacidad cardiorrespiratoria, debes introducir al menos una vez a la semana de entrenamiento cruzado porque mejorarás la potencia de grupos musculares poco implicados en la carrera y te harán ganar velocidad, además, reduces el riesgo de lesionarte; ya que correr es tremendamente lesivo y más aún cuando estás empezando, la sobrecarga de las mismas articulaciones, ligamentos y tendones puede hacer que te lesiones. Cambia de actividad y mantén el aparato cardiopulmonar activo dejando que descansen los ligamentos, músculos y tendones implicados en la carrera, y si ya tienes la lesión, el entrenamiento cruzado te permite seguir entrenando mientras te recuperas. A continuación te sugiero algunas sesiones de entrenamiento cruzado.
– Ciclismo a una cadencia cómoda y fácil ayuda a recuperarte de una dura sesión de running, además, es una buena forma de acumular volumen sin sobrecargar articulaciones.
-El spinning a poca cadencia o en cuestas te fortalece los cuádriceps que serán muy útiles para aumentar tu potencia y velocidad corriendo y así disminuir el riesgo de lesiones de rodillas.
– La natación te exige inspirar más volumen de aire en cada respiración, mantenerte en apnea unos segundos y expulsar el aire contra la resistencia del agua, por lo que se convierte en un ejercicio perfecto para trabajar tu musculatura respiratoria, además, nadando, tus articulaciones no reciben impacto, por eso la natación es un aliado perfecto para seguir entrenando cuando te duelan las articulaciones.
-Remo te permite trabajar la musculatura de la espalda para mantener la postura erguida cuando corres.
– El aquarunning te permite trabajar la musculatura superior e inferior sin generar impacto en tus articulaciones mientras trabajas el aparato cardiovascular.
– Correr en el césped o arena seca de la playa descalzo o con zapatillas te permite trabajar la propiocepción, fortalecer los tobillos, además para ganar potencia y velocidad, reducir el riesgo de lesiones y retrasar la fatiga muscular en las tiradas largas.
– Caminar a ritmo vivo en montaña puede consumir tantas calorías por kilómetro que corriendo, eso sí, para hacer un kilómetro se invierte más tiempo. Caminar a ritmo vivo implica exagerar el braceo sin sobrecargar tanto las rodillas y tobillos, se trabaja la musculatura de los cuádriceps que nos permitirá ganar potencia y velocidad corriendo.
– Máquinas de gimnasio no solo te permite hacer ejercicios de fuerza, también es una buena opción para hacer actividades en las que trabajes a nivel cardiovascular y muscular sin tener que correr.
– El ejercicio en elíptica puede ser tan intenso como correr y te permite descansar pies, tobillos y rodillas.
-Sesión de aeróbic con Step te permite trabajar específicamente los soleos y los gemelos sin dejar de entrenar a nivel cardiovascular.
A modo de orientación, puedes comparar una sesión de running con una de entrenamiento cruzado en función de la frecuencia cardíaca, pero para las actividades acuáticas esta equivalencia no es real, ya que la menor temperatura del agua disminuyen la frecuencia cardiaca, lo que significa, que nadar o hacer aquarunning a la misma frecuencia cardiaca a la que se corre, supone que el ejercicio es más intenso. Recuerda; al practicar otra disciplina los músculos se mueven en otros ángulos con lo que se trabajan otras fibras, y se consigue que se impliquen mayor número de fibras, con esto, se disminuye el riesgo de sufrir lesiones y se rinde más.
