San Pedro Sula, Honduras. (HSI) – Mantener unos músculos tonificados mejorará tu rendimiento y eso lo puedes conseguir a través de un programa de fortalecimiento muscular (fundamental para desarrollar la potencia en carrera). Si No tienes acceso a los implementos, puedes hacerlo mediante ejercicios con tu propio peso corporal.
Un estudio realizado por Storen, Stoa y Hoff, citado en junio de 2008 por la revista «Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise» proporciona evidencia de que el entrenamiento con pesas afecta positivamente el ritmo y la velocidad de los corredores de fondo, esto debido a la creencia en algunos de que el trabajo para desarrollar la fuerza es solo para los corredores de velocidad.
Ahora bien, para entrenar fuerza muscular debemos hacerlo aportando mucha intensidad en un corto periodo de tiempo y de esta manera aumentarás su consistencia y no tanto su volumen. Te dejo una tabla orientativa para corredores elaborada por la Federación Española de Halterofilia, es para trabajar cualquier ejercicio según quieras desarrollar la fuerza o la resistencia muscular, incluyendo en el número de ejercicios tanto extremidades superiores e inferiores:
| Desarrollar | Ejercicios | Series | Descanso entre series | Repeticiones | Descanso entre ejercicios | Carga |
| Fuerza | 8 – 10 | 2 – 3 | 60″ – 90″ | 6 – 8 | 4′ – 5′ | 75% – 85% |
| Resistencia | 12 – 15 | 4 – 5 | 20″ – 30″ | 12 – 15 | 2′ – 3′ | 50% – 65% |
Cabe resaltar que es conveniente realizar primero los ejercicios de fortalecimiento ya que el cuerpo se encontraría fatigado del entrenamiento aeróbico y no afrontaría los ejercicios de fortalecimiento a pleno rendimiento, esto si vas a combinarlos en el mismo día, y también debes procurar que el entrenamiento aeróbico sea suave lo cual te permitirá recuperarte completamente durante los días que siguen al entrenamiento con pesas así como evitar el sobre entrenamiento, por otra parte, no te recomiendo que combines ejercicios de fortalecimiento con tiradas largas a alta intensidad y el día que te toque trabajar cuestas o tramos, en tales casos deberías plantearte la posibilidad de realizar una rutina dividida o combinar este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua), con ejercicios de fuerza menos intensos mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) junto con descansos activos.
Si ya empiezas a perseguir mejoras en tus propias marcas entonces tu plan de trabajo va tornándose más exigente pero siempre debe centrarse en las cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: capacidad cardiorrespiratoria, fuerza muscular y resistencia muscular, siendo recomendable realizar 2 – 3 sesiones de fuerza semanales con poco peso.
