San Pedro Sula, Honduras. (HSI) – Así como no llegarás muy lejos si tratas de conducir con poco o nada de combustible en tu auto, tu cuerpo no te llevará muy lejos en tu sesión de entrenamiento sin combustible nutricional. Trata de comer 3 horas antes de hacer ejercicio y después complementar con una merienda rica en carbohidratos, así como beber algo 30-60 minutos justo antes de empezar, esto en caso de entrenar en horario de la tarde o noche. Si prefieres hacer ejercicio en la mañana, es importante también que tomes un buen desayuno antes de realizarlo, trata de comer algo rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa para darte energía sostenida durante el entrenamiento, pero si prefieres desayunar después del mismo, te sugiero los siguientes bocadillos para ingerir 30-60 minutos antes de hacer ejercicio temprano en la mañana:
• Banano y frutos secos como las almendras
• Yogur bajo en grasa y una pieza de fruta
• Avena con leche y fruta
• Un mezclado de nueces y frutas secas
• Batido hecho con fruta y leche o yogur
• Barra de granola
Debes saber que durante el ejercicio la glucosa es la fuente más eficiente de combustible de tu cuerpo, hay varias maneras de que este la produzca y así esté disponible para apoyar la actividad física. Las formas más eficientes y fáciles de acceder son:• Glucosa en sangre: El azúcar que circula en el torrente sanguíneo después de comer o beber algo que contenga hidratos de carbono. El glucógeno es una forma almacenada de glucosa que se encuentra disponible durante el ejercicio, se almacena en el hígado y los músculos. Aunque existe una gran variabilidad de persona a persona, basado en el nivel de entrenamiento físico, la mayoría de las personas tienen suficiente glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado para completar 90 minutos de actividad moderada-intensa. Pero para evitar el agotamiento de glucógeno (es decir, “golpear la pared”) durante los entrenamientos que duren más de 60 minutos, los atletas deben consumir 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Para el entrenamiento de los atletas de alto rendimiento, aumentar la cantidad hasta los 60-90 gramos por hora. Ejemplos de alimentos, bebidas y suplementos que contienen 30 gramos de hidratos de carbono, para que consumas durante tu entreno:
• 16 onzas de bebida deportiva
• 1 banano
• Miel
• 8 onzas de jugo de fruta
• 1 barra de granola mediana
El período de tiempo después del ejercicio es crucial para la recuperación y para darle a tu cuerpo tiempo para reparar y construir nuevo tejido muscular antes de la próxima sesión de ejercicios, y es ahí donde entran en acción los objetivos de la nutrición para la recuperación después del ejercicio que son los siguientes:
• Reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor.
• Sustituir los hidratos de carbono utilizados durante el ejercicio (glucosa y glucógeno).
• Proporcionar proteínas para ayudar a la reparación del músculo y el desarrollo muscular.
• Idealmente, la nutrición de la etapa de recuperación debe ser consumida dentro de los 60 minutos post entrenamiento.
Puedes hacer uso de las bebidas naturales que te sugerí para después de entrenar en el blog anterior, más los tiempos de comida y meriendas que sigan luego de tu horario de entreno. 
Si estás haciendo ejercicio para bajar de peso debes tener en cuenta que el exceso de restricción de calorías será contraproducente: poniendo tu cuerpo en modo de hambre lo que va a hacer más lento tu metabolismo, y lo dejará con poca energía para la quema de calorías. Cuando se come menos de lo debido el cuerpo entra en modo de supervivencia, aferrándose hasta la última caloría que consume, pero cuando ya no se puede mantener ese estilo de ingesta (ensaladas, comidas pobres en carbohidratos y proteínas) y se vuelve a los patrones de ingesta más pesados, se recupera más fácilmente el peso perdido, incluso aumentándolo. Para evitar esto debes trabajar con un nutricionista que determine cuántas calorías necesitas por día en promedio, y así llegar a los objetivos, misma recomendación válida para los deportistas en nivel promedio y de alto rendimiento, recordando que cada persona es diferente y tiene necesidades únicas basadas en la edad, género, peso y nivel de actividad.
